خانه / دسته‌بندی نشده / ورزش ­های مناسب و نامناسب

ورزش ­های مناسب و نامناسب

سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) که همچنین به عنوان عارضه زانوی دونده شناخته می‌شود، یکی از شایع‌ترین انواع درد کشکک زانو است و باعث ایجاد درد در اطراف و زیر زانو می‌شود. تقریباً هر کسی می‌تواند دچار این عارضه شود اما این امر به ویژه در دوندگان، دوچرخه سواران و افرادی که زیاد پیاده روی می‌کنند و همچنین کارمندان یا هر کس دیگری که زیاد می‌نشیند، تأثیر می‌گذارد. سندروم درد کشکک زانو در نوجوانان نیز شایع است. تقریبا ۴۰٪ از دوچرخه سواران حرفه‌ای در هر سال درد در کشکک زانو در ناحیه قدامی را تجربه می‌کنند، اما دونده‌ها بیشتر از سایرین درگیر این بیماری هستند و PFPS متداول ترین صدمه زانو در بین دوندگان است.

سندرم درد پاتلوفمورال در بیشتر افراد با کمی استراحت بهبود می‌یابد و سپس می‌توانند فعالیت‌های طبیعی خود را از سر بگیرند، اما همیشه اینطور نیست. برخی از انواع زانوی دونده می‌تواند در برابر درمان بسیار مقاوم باشد و گاهی اوقات به یک مشکل جدی و درد مزمن تبدیل می‌شود.

چرا زانوهای من صدمه دیده است؟

درد در قسمت جلوی زانو یا اطراف زانو در ناحیه پاتلا است که به عنوان سندرم درد پاتلوفمورال شناخته می‌شود، منشاء آن نیز در جایی در قسمت پشتی پاتلا و استخوان ران (استخوان فمور) است. اصطحکاک مکرر، معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد سبب آسیب به غضروف محافظی می‌شود که روی زانوی شما را می‌پوشاند. اصطکاک ناشی از این حالت اغلب باعث التهاب، تورم و درد در اطراف زانو می‌شود.

اگرچه احتمالاً نسبت به قسمت جلوی زانو یا در کل زانو احساس درد می‌کنید، اما این درد ناشی از سندرم درد پاتلوفمورال می‌باشد که در واقع ریشه آن در پشت زانو و در جایی است که پاتلا و استخوان ران شما در تماس با هم هستند. تماس مکرر بین پاتلا و استخوان ران باعث آسیب دیدگی و نرم شدن غضروف اطراف زانوی شما می‌شود، وضعیتی که به نام سندروم درد کشکک زانو و یا به طور معمول درد پاتلوفمورال شناخته می‌شود.

ممکن است در هنگام انجام برخی از فعالیت‌هایی که باعث ایجاد استرس اضافی در مفاصل زانوی شما می‌شوند درد بیشتری را احساس کنید، مانند:

  • در حین دویدن
  • پریدن
  • اسکات زدن
  • بالا و پایین رفتن از پله‌ها
  • دوچرخه سواري
  • خم کردن زانوها برای طولانی مدت

لازم است برای مدتی از انجام هرگونه فعالیتی که باعث افزایش درد پاتلوفمورال شما می‌شود، اجتناب کنید و R.I.C.E را دنبال کنید که مخفف چند مرحله درمانی (استراحت، یخ ، فشرده سازی و بلند کردن) است.

همچنین باید در نظر داشته باشید که از بریس مخصوص سندرم درد پاتلوفمورال استفاده کنید، این امر به تثبیت زانو کمک کرده و شما را از آسیب دیدن در هنگام ورزش محافظت می‌کند.

۳ تمرین ورزشی برای کمک به سندرم درد پاتلوفمورال

به نقل از دکتر سعادتی دکترای فیزیوتراپی تقویت عضلات اطراف زانو و باسن (به خصوص عضلات چهارسر ران) باعث کاهش وارد آمدن استرس به زانوها خواهد شد. این تمرینات به اصلاح مشکلات مربوط به بالانس و تعادل عضلات اطراف زانو کمک می‌کند.

بلند کردن پا

به عنوان دستورالعمل مراحل زیر را انجام دهید:

  1. روی زمین دراز بکشید، یک پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پای دیگر خود را کاملاً صاف کنید.

۲- عضله چهار سر ران (عضله ران) پای صاف را سفت گرفته و آن را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.

  1. قبل از اینکه به آرامی آن را به سمت زمین برگردانید، پای خود را برای یک یا ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید.

۴- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. شما باید ۲ یا ۳ مرتبه در روز این کار را انجام دهید.

اسلاید دیواری

این ورزش را به ترتیب زیر انجام دهید؛

  1. در حدود ۶ اینچ از یک دیوار فاصله گرفته و پاهای خود را در حدود یک پا از هم جدا کنید. پشت و باسن شما باید بر روی دیوار باشد.
  2. باسن خود را به آرامی پایین آورده و روی دیوار بکشید تا زانوها تقریباً با زاویه ۴۵ درجه خم شوند.
  3. حدود ۵ ثانیه در آن موقعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

۴- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار، ۲ تا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

چرخش خارجی باسن (AKA)

این تمرین را با دستورالعمل زیر انجام دهید؛

  1. زانوها را جمع کرده و با زاویه ۹۰ درجه خم شوید و باسن خود را نیز با زاویه حدود ۶۰ درجه خم کنید.

۲- پاشنه‌های خود را به هم چسبانده و محکم نگه دارید و لگن خود را به شکل عمود بر زمین قرار دهید، یعنی زانوی بالایی خود را تا حد ممکن بلند کنید، یک یا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آن را پایین بیاورید.

  1. این تمرین را برای درمان سندرم درد پاتلوفمورال ۱۰ تا ۱۵ بار در هر طرف و ۲ یا ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

تمرینات کششی برای کمک به سندرم درد پاتلوفمورال

اگرچه تقویت عضلات برای سلامت مفصل زانو بسیار مهم است، اما گاهی اوقات تقویت به تنهایی کافی نیست. کشش آرام می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و از بروز درد پاتلوفمورال نیز جلوگیری کند. گرفتگی عضلات در اطراف زانو و باسن شما (چهار سر ران، همسترینگ، گاستروکنمیوس و باند الیوتیبیال) می‌تواند به همین دلیل باشد که زانوها پس از دویدن، دوچرخه سواری و غیره دچار گرفتگی شده و دردناک می‌شوند. (برگرفته از سایت کلینیک تخصصی سلامت پا امید)

چرخش ایلیوتیبیا و کشش دکمه ای

موارد زیر را انجام دهید:

  1. روی زمین نشسته و ۱ پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پای دیگر را به صورت صاف روی زمین قرار بدهید.
  2. تنه خود را به سمت راست بچرخانید و از بازوی چپ خود استفاده کنید تا به آرامی پای روی راست خود فشار وارد کنید.
  3. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این کشش بمانید و آن را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پاها را با هم عوض کنید.

کشش همسترینگ

مراحل زیر را انجام دهید؛

  1. به پشت دراز بکشید و ۱ پا را به طور کامل خم کنید.
  2. با دستان خود دور ران را بگیرید و به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا احساس کشیدگی خوبی در قسمت پشت ران خود داشته باشید.
  3. سعی کنید کف پای خود را به طرف سقف بگیرید.

۴- به مدت ۲۰ ثانیه در این کشش بمانید، این حرکت را سه مرتبه انجام داده و سپس پاها را تغییر دهید.

کشش ساق پا

مراحل زیر را انجام دهید؛

  1. روبروی یک دیوار باستید، حدود یک متر از آن فاصله بگیرید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
  2. با ۱ پا به جلو بروید و زانوی همان پا را کمی خم کنید.
  3. هر دو پاشنه را روی زمین نگه دارید، در حالی که باسن خود را به خلاف جهت دیوار می‌کشید.

۴- پای عقب خود را مستقیم نگه دارید تا در عضله ساق خود احساس کشش کنید.

۵- این کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار آن را تکرار کنید و سپس پاها را تغییر دهید.

۳ تمرین ورزشی که برای سندورم درد پاتلوفمورال مضر هستند

اگرچه ورزش درمانی می‌تواند یکی از بهترین روش‌های درمان سندرم درد پاتلوفمورال باشد، اما مراقب باشید زیرا برخی از ورزش‌ها می‌توانند صدمات بیشتری را به زانوها وارد کنند! به یاد داشته باشید: ورزش هرگز نباید باعث درد شود. اگر درد ناگهانی، یا تیر کشیدن مفصل زانو را تجربه کردید، لطفاً آن ورزش را متوقف و با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

در صورت بروز درد پاتلوفمورال باید از این ۳ تمرین خودداری کنید:

  1. اسکوات سنگین
  2. کشش پا با دستگاه
  3. لانگ

این که آیا شما کاملاً تنبل هستید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، فرق چندانی ندارد زیرا دانستن چگونگی محافظت از زانو در مقابل آسیب دیدگی می‌تواند به معنای آینده‌ای طولانی و فعال یا زندگی در بستر باشد. ورزش می‌تواند شما را به سمت توانبخشی سوق دهد اما با اجتناب از فعالیت‌های ذکر شده در این متن، می‌توانید از اختلالات عملکردی و آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید.

فعالیت‌های دیگری که می‌تواند درد شما را بدتر کند

فعالیت‌هایی که می‌تواند درد پاتلوفمورال را بدتر کند.

به نقل از متخصصین کلینیک ارتوپدی فنی ظفر هرگونه تمرینی که به طور مستقیم نیاز به زانو زدن دارد (اگرچه شما قادر به جلوگیری از زانو زدن نیستید، استفاده از بریس می‌تواند به شما کمک کند)

  • دویدن (مخصوصاً تپه ها)
  • استفاده از دستگاه پرس پا
  • والیبال
  • بسکتبال
  • فوتبال

 

درمان درد کشکک زانو

درد زانو ممکن است متداول باشد و برای این منظور باید اطلاعاتی را برای کمک به خود به دست ‌آورید. درد پاتلوفمورال یکی از سوء تفاهم برانگیزترین مشکلات زانو است.

بسیاری از روش‌های درمانی که برای درمان درد کشکک زانو توصیه میشوند دارای این شبهه‌ها هستند:

  • اصلاح عدم تعادل عضلات تقریباً رایج ترین تجویز برای درمان درد کشکک زانو است. ایده این روش درمانی در این است که به عضلات خود بیاموزید که به طور یکنواخت زانوی شما را بکشند- که نتایج به خوبی نشان داده است که این روش در بهترین حالت، ممکن است کمی بی ربط و دشوار باشد.
  • ماساژ چهار سر ران نیز یک روش درمانی جایگزین محبوب است و در حالی که داروی خوبی برای بسیاری از شرایط دردناک است اما برای زانو درد که یک مشکل “مفصلی” است، واقعاً مفید نیست.
  • “فعال ماندن” یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها است- اما می‌تواند بدترین روش درمانی برای سندرم درد پاتلوفمورال باشد. این فقط یک توصیه اشتباه است که توسط متخصصان ناآشنا با ماهیت درد در کشکک زانو توصیه می‌شود. در حالی که ورزش کردن می‌تواند مفید باشد، “فعال ماندن” توصیه‌ای بسیار ساده است و می‌تواند منجر به معکوس شدن نتایج شود.
  • جراحی زانو به ندرت گزینه خوبی است و اغلب ناآگاهانه تجویز می‌شود. از متخصصان و جراحان ارتوپدی نمی‌توان به عنوان مشاور خوبی برای درد در کشکک زانو استفاده کرد.


Source link

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

انواع اختلالات حافظه؛ علائم، تشخیص و درمان اختلالات حافظه

اختلالات حافظه چه علائمی دارد؟ آیا می توان اختلالات حافظه را درمان کرد؟ تقریبا همه …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *